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焦慮癥的癥狀及特點陳群首都醫科大學附屬北京安定醫院

8、提前制定計劃

提前抵抗焦慮的方法就是事先準備好。試著制定一份工作計劃或列出待辦事項，養成提高工作效率的好習慣。因此與其每天早上花十幾分鐘瘋狂的找鑰匙，倒不如養成每天回到家就把鑰匙放到同一個地方的習慣。前一晚就找出要穿的衣服，裝好運動背包并將其放在門口，或提前定午餐。一定要提前準備才能避免焦慮產生。

9、想象美好的事物

當面臨一些棘手的問題而心情煩躁時，花點時間設想一下自己沉著、輕松而順利地解決了問題。試著別在意目前的心理狀態，只專注地想象暴風雨中一帆風順的感覺。這種方法名為“指導性設想”或“指導性可視化”，可以幫助緩解緊張感。

10、冥想

現在我們應該都知道冥想就是放松，但科學家們同時也發現冥想實際會增加大腦內的灰質——可令體內的壓力減少的物質。很多專業人士都強調了冥想對焦慮、情緒和壓力癥狀的積極作用。此外，冥想還是一種觀察大腦的方法，讓我們搞清楚耐人尋味的焦慮情緒到底是如何產生的。而理解大腦的思維模式有助于讓我們遠離那些負面情緒。

11、作一個前景板

如果未來看起來過于蒼茫而可怕的話，就改變對目前現狀的看法吧?；ㄒ恍r制作一個前景板，有時單單只是設定具體的目標就能將我們從對未來未知的焦慮中解救出來。而對于不善手工的人來說，可以試著制作一份有趣的電子版前景圖，為自己增添一些動力。在制作畫板時，不妨想想“真益激必善”五字箴言：即我的想法是真實的、有益的、激勵的、必要的且善良的嗎？如果不是的話，趕緊摒棄掉。

12、學會正確呼吸

呼吸不僅是預防恐慌癥發作的有效途徑，還是白天焦慮水平的標度尺。短促、淺淺的呼吸表示精神和身體有壓力和焦慮。另一方面，下意識地加長加重呼吸，可以向大腦傳遞一種信號，即放松一下就好了。（實習編輯：曉東）