編者按：擁有健碩身材是每個(gè)男人的夢(mèng)想，男人們也比較熱衷于健身房鍛煉，想要使身體更好。那么，如何鍛煉腹肌?怎么練腹肌才能保持健美身材?
一、腹肌訓(xùn)練要注意什么?
飲食：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒(méi)有人能知道。記住，沒(méi)有食物肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過(guò)多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。
頻率：
我隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。
數(shù)量：
雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過(guò)15分鐘。
重量：
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張：
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾，都不要讓它們松弛。總是達(dá)到徹底力竭 每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直練腹肌時(shí)。不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
二、如何練就漂亮腹肌?
訓(xùn)練動(dòng)作：
我一般只用三個(gè)練習(xí)。并通過(guò)經(jīng)常改變它們的順序來(lái)避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三個(gè)練習(xí)：
仰臥起坐：
平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開(kāi)地面，這樣臀部便開(kāi)始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。
下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
懸垂舉腿：
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。
如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢。以防止搖擺。
記住：
你的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿：
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
三、漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素
合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來(lái)，你才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌。
做完美男人 五步“吃”出性感腹肌
第一步：多吃
芝加哥東銀行俱樂(lè)部的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家薩拉·戈特利布表示：“假如你太長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，身體就會(huì)進(jìn)進(jìn)饑餓狀態(tài)，并且開(kāi)始儲(chǔ)存熱量。”
專家建議天天除了早餐、午餐和晚飯外，還要吃另外兩餐，每隔三四小時(shí)就要給身體補(bǔ)充一些食用品，這樣能夠促使身體新陳代謝率達(dá)到最高。
第二步：三餐分量從大到小
很多人都是晚餐吃得最多，這不僅是中國(guó)的特點(diǎn)，甚至美國(guó)人也是如此，但這很輕易讓你變胖。正確的做法是，早餐吃得最好，接下來(lái)的兩餐分量逐次削減。
戈特利布表示：“早餐要吃得像個(gè)國(guó)王，午餐像個(gè)王子，至于晚餐，可以像個(gè)乞丐一樣。”
第三步：用小碗小碟
習(xí)慣用大碗大碟的熱控減肥或者健身人士，可以改用小碗碟進(jìn)食。戈特利布解釋道：“這樣你更輕易控制進(jìn)食量。”除此之外，小碗碟還可以幫助你吃得更慢，更輕易消化，也就削減攝進(jìn)的食用品量。
第四步：放棄逛超市
曲奇、薯?xiàng)l或者巧克力棒等都是糖分、鹽分和贅肉很高的食用品。因此，當(dāng)你到超市購(gòu)物時(shí)，限制自己只在特點(diǎn)半徑的范圍內(nèi)買東西。假如你不能在農(nóng)產(chǎn)品、肉類和牛奶類的貨柜買到的東西，就少吃為妙。
第五步：多運(yùn)動(dòng)
根據(jù)科研結(jié)果顯示，控制食譜要比運(yùn)動(dòng)更輕易熱控減肥，不過(guò)，你天天依然必須用運(yùn)動(dòng)健身來(lái)消耗更多能量。戈特利布表示：“健康飲食大約在你熱控減肥戰(zhàn)爭(zhēng)中可以發(fā)揮80%的作用，其他的就要靠健身了。”
總結(jié)：腹肌鍛煉方法要保證合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練，這樣，擁有漂亮的腹肌將不再是遙不可及的夢(mèng)想。
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