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膝關節韌帶損傷的預防孫鐵錚北京大學人民醫院

隨著人們的保健意識的加強，越來越多的老年人崇尚運動健身，在健身的同時不可避免要發生運動性損傷。老年人發生運動損傷與其自身的生理機能有關，超過60歲的老年人，全身各組織、器官的機能會出現明顯的衰退，運動器官也會發生一系列的退行性改變，出現如肌肉萎縮、興奮性降低、速度減慢、骨質疏松等改變，從而引發運動損傷。

為了避免老年人發生運動性損傷，需要進行科學合理的運動。運動得當不但可以使老年人更好地從運動中受益，同時也能減少運動損傷給老年人帶來的痛苦。那么老年人怎樣才能遠離運動損傷呢?專家指出，老年人的自身生理變化特點，決定了老年人在健身運動中對運動項目和運動強度應有所選擇，建議老年人運動時務必做到以下幾點：

首先，戒負重練習。隨著老年人肌肉逐漸的萎縮，肌肉力量也會明顯減退;神經系統反應較慢，協調能力差，因此老年的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放松、全身得到活動的練習，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

其次，戒屏氣使勁。正常情況下，人體的胸膜腔內壓低于大氣壓，有利于靜脈血液流回心臟，而屏氣時胸腔內壓驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應也減少，故易發生頭暈、目眩，嚴重者可發生昏厥;而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，大腦血供也猛然增加，易發生腦血管意外。因此老年人運動時一定要注意呼吸順暢和自然，切戒屏氣使勁。

第三，戒激烈競賽。老年人不適宜進行比較激烈的運動競賽，一方面由于老年人各器官功能下降，體力運動減慢，協調反應能力差，易發生運動損傷。另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，容易誘發意外。

第四，戒急于求成。活動量過大或突然增快往往是老年人發生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低，對體力負荷的適應能力較差，因而在運動時應有較長的適應階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負荷的適應時間約延長40%。因此鍛煉時要循序漸進，切忌操之過急而使活動量負荷過大。

第五，戒頭部位置變換。老年人由于運動協調性差，平衡能力弱，腿容易發軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍。如前俯后仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等頭部運動的動作，不適宜做，這些動作會使血液向頭部流動，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦經受不住發生血管破裂，就會造成腦出血，重者危及生命。應避免溜冰、蕩秋千及各種旋轉動作。

總之，老年人要避免運動損傷關鍵是要選擇適合自己的運動項目，避免運動強度過大，同時掌握好以上幾點禁忌。（實習編輯：小鹿）