一般而言，50歲以下的成年人每天應該攝入1000毫克鈣和5微克維生素D；而50歲以上的人需攝入1200毫克鈣和10-15微克維生素D。
1．酸奶 大多數人通過曬太陽來獲得維生素D，其實酸奶就富含維生素D。喝一杯脫脂酸奶即可以滿足人體每天30%的鈣需求量和20%的維生素D需求量。
2．牛奶 一杯（250毫升）的牛奶含熱量僅90大卡，卻能滿足每天30%的鈣需求量。選擇維生素D強化牛奶，壯骨效果更好。
3．奶酪 43克奶酪的鈣含量超過每日鈣需求量的30%。但是要注意，過量食用奶酪會導致體重增加，反而不利于關節健康。
4．沙丁魚 沙丁魚常被做成罐頭，雖然他們看起來比較奇怪，但其中所含的維生素D和鈣質卻出乎人們意料。
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