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孕期的科學飲食 鄒麗  華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院

　　孕婦不能同時補鈣補鐵？這是真的嗎？要知道，在孕期補鈣和補鐵都是很重要的。但是，有人認為孕婦補鈣和補鐵不能同時進行，是否是這樣的呢？在這里，小編就來為你介紹孕期如何補鈣和補鐵吧。

　　孕婦容易缺鈣

　　成熟胎兒體內含鈣約30克，大部分在孕中期和孕晚期積累，主要用于骨骼發育。這些鈣要么來自媽媽的食譜，要么來自媽媽的骨骼。如果孕期鈣攝入不足，母親骨骼中“儲存”的鈣將被胎兒優先使用。也就是說，孕期食譜鈣不足將首先損害母體健康，嚴重的話也會損害胎兒。

　　根據中國營養學會的建議，孕早期、孕中期和孕后期鈣的適宜攝入量分別為800毫克、1000毫克和1200毫克。而根據現有的調查，在未采取積極補鈣措施的傳統膳食中，孕婦鈣攝入僅有400～700毫克，與這個推薦量相差甚遠。

　　日常飲食如何補鈣

　　大部分孕婦的鈣攝入沒有達標的主要原因是膳食中缺少奶類。因為奶類是鈣的最好食物來源，不僅鈣的含量高，而且吸收率也較其他食物高。為滿足鈣的需要，孕中期和后期每天喝500毫升牛奶（或與之相當的其他奶制品）是非常必要的。然而，很多孕婦不能保證每天飲奶，每天飲用500毫升牛奶的孕婦則少之又少。增加大豆及其制品攝入也是保證孕期鈣攝入的重要措施之一。對于不飲奶或飲奶量不達標的孕婦，應增加大豆制品攝入。除奶制品和大豆制品外，蝦皮、芝麻醬、紫菜、某些綠葉蔬菜等也含有較多的鈣，亦可作為孕期膳食鈣的來源。

　　討論鈣離不開維生素D，因為在維生素D缺乏的情況下，膳食攝入的鈣將不會被好好地吸收、正確地利用。維生素D主要來源于人體自身皮膚的合成。在合成過程中，陽光中紫外線的照射是必需的。所以，孕婦多曬太陽或多進行戶外活動是非常必要的。專家們估計，在陽光充足的情況下，每天20分鐘～30分鐘散射陽光照射面部、手和手腕，大致可以滿足一日維生素D的需要。

　　何時需要吃鈣片

　　孕婦食譜中富含鈣的食物攝入不足時，比如每日食譜中沒有300毫升（500毫升）牛奶或200克豆腐（或相當的大豆制品，但不包括豆漿，因為豆漿含鈣量很低），兩者缺其一，膳食鈣的攝入量就很難達到推薦值了。此時，孕婦服用鈣劑是十分必要的。一般每日補充600毫克（以元素鈣計），有時也根據飲食鈣攝入情況補充300毫克或600毫克，比如某日只喝250毫升奶就吃一粒（300毫克）；如果某日一次奶也沒喝就吃2片（600毫克）或3片（900毫克）；如果某日喝了500毫升奶，則可以停服鈣片。總的原則是每天用奶類、大豆制品和鈣片保證鈣攝入達標。

　　此外，很多研究表明，妊娠高血壓孕婦會因補鈣而受益，一般建議每天補充鈣600毫克（以元素鈣計）或遵從醫囑。

　　如何選用鈣片

　　補鈣產品首選碳酸鈣（精制），這是目前比較一致的觀點。用以補鈣的產品很多，化學成分各不相同，碳酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、L-蘇糖鈣、葡萄糖酸鈣、骨粉鈣、磷酸鈣、氨基酸螯合鈣等都是常見的補鈣成分。綜合考慮這些化合物的元素鈣含量、吸收率、安全性和性價比，理論上的結論是碳酸鈣比較好。當然，實踐中還要看品牌是否可靠以及價格等。在市面上，碳酸鈣類也的確是最主流的補鈣產品。此外，氨基酸螯合鈣也被認為是相對較好的補鈣成分。

　　需要說明的是，只要服用的鈣劑達到每天600毫克（以元素鈣計），那么服用其他化合物形式的補鈣產品同樣是有效的。不過，含有多種維生素和礦物質的復合型營養補充劑雖然也含有鈣，但鈣含量很低，不適合專門用來補鈣。

　　大部分鈣劑是比較安全的。根據中國營養學會2000年的建議，只要孕婦每天補鈣的量不超過2000毫克，就不會有安全隱患。

　　孕期缺鐵性貧血很常見

　　懷孕期間，孕婦腸道從食物中吸收鐵的能力較未孕時明顯提高，但還是有約1/3的孕婦無法獲得充足的鐵，因而患有缺鐵性貧血。鐵是合成血紅蛋白的關鍵原料。血紅蛋白是血液中負責運輸氧氣的主要載體，孕婦及胎兒所需要的氧氣必須依賴血紅蛋白運載。當孕期膳食缺鐵時，血紅蛋白合成不足，血紅蛋白濃度下降，運載氧氣的能力不足，會使孕婦和胎兒身體均處于“缺氧”狀態——貧血。毫無疑問，貧血（缺氧）將嚴重妨礙胎兒的正常發育，尤其是胎兒的大腦發育。而且，貧血孕婦的胎兒鐵儲備不足，在出生后更容易患缺鐵性貧血，從而影響大腦發育。

　　飲食如何補鐵

　　孕期飲食補鐵必須多管齊下，采取綜合措施。首先要選擇豬肝、豬血、瘦肉、牛肉、羊肉、魚類、禽類等動物性食物，每天輪流或交替食用100～200克。這些食物不但富含鐵且吸收率較高，是防治缺鐵性貧血的關鍵所在。與這些動物性食物相比，大棗、菠菜、木耳等絕大多數植物性食物中的鐵要么含量少，要么吸收率極低，防治缺鐵性貧血的效果極差。例如菠菜中鐵吸收率只有1.3%，而豬肝中鐵吸收率高達22%。

　　其次，采取提高鐵吸收的措施，主要包括：隨餐服用維生素C，每餐100毫克，能明顯促進食物中鐵吸收。有實驗表明，將60毫克維生素C加入米飯中，可使米飯中鐵的吸收率提高3倍。肉類和蔬菜搭配食用。肉類不但本身就是鐵的最好來源，而且當與其他食物一起進食時，還會促進其他食物（比如面包、豆腐等）中鐵吸收。吃醋和酸味食品（如檸檬、獼猴桃、酸奶、果醬）能提高鐵的吸收率。避免茶、咖啡、草酸等干擾鐵吸收的因素。草酸主要存在于菠菜、莧菜、木耳菜、芥菜、空心菜、石榴、竹筍等蔬菜以及花生、杏仁等堅果中。最后，選用鐵強化食品，如加鐵醬油、強化面粉、加鐵奶粉（孕婦奶粉）等。這些食物人為添加了適量的鐵，對防治缺鐵性貧血非常有益。

　　何時服用鐵劑

　　如果孕期（特別是孕中期和孕后期）食譜缺少肉類等富含鐵且吸收率高的食物和強化鐵的食品，那么要想獲得充足的鐵是很困難的。此時，服用鐵劑補鐵（預防）是很必要的。有時候，即使食譜中已經包含上述預防缺鐵的措施，但孕婦仍被診斷為缺鐵性貧血，那么服用鐵劑補鐵（治療）是必需的。

　　衛計委2012年《兒童營養性疾病管理技術規范》建議，為預防寶寶缺鐵性貧血，從懷孕第3個月開始，每天口服60毫克鐵（以元素鐵計），必要時可延續至產后。如此說來，不論孕婦食譜如何，都應該口服鐵劑（60毫克元素鐵）補鐵。

　　“元素鐵”是什么意思呢？比如最常見最廉價的硫酸亞鐵，每片規格為0.3克，含有元素鐵60毫克；副作用較少的多糖鐵復合物（商品名“力蜚能”），每個膠囊規格為150毫克，含有元素鐵69毫克。在服用鐵劑時，不是看藥物的規格，而是看元素鐵的量。預防缺鐵性貧血每天60毫克元素鐵是充足的，治療缺鐵性貧血則要加大劑量并遵從醫囑。

　　除硫酸亞鐵、多糖鐵復合物外，常見的補鐵藥物還有富馬酸亞鐵（每片0.2克，含鐵66 毫克）、琥珀酸亞鐵（商品名“速力菲”，每片0.1克，含鐵35毫克）、葡萄糖酸亞鐵（每片0.3克，含鐵34.5 毫克）等。另外，復合型的維生素和礦物質制劑（既含有鐵，又含有其他礦物質和維生素）也可以用來補鐵，特別是用于預防缺鐵性貧血。

　　要強調的是，即使不用鐵劑，富含鐵的食物（肉類、動物肝臟、血液等）仍然是非常重要的。

　　最后，就來告訴你鈣和鐵是否可以在孕期同時補充吧。

　　鈣和鐵可以同時補充嗎？

　　鈣和鐵在小腸內吸收的時候，互相競爭。補鈣會抑制鐵吸收，反之亦然。不過，天然食物中鈣和鐵同時存在要另當別論。孕婦需要多樣化的食譜，富含鈣的食物（如奶類、大豆制品）和富含鐵的食物（如肉類、動物肝臟等）一起攝入一般不會降低補鈣或補鐵的效果。有研究表明，肉類（中的氨基酸）提高鈣的吸收率。

　　需要注意的是口服的鈣劑和鐵劑。由于鈣是常量元素，攝入量動輒數百毫克，而鐵是微量元素，攝入量數十毫克而已，兩者互相競爭的結果往往是補鈣會抑制鐵吸收，而補鐵對鈣吸收抑制作用不明顯。因此，當兩者共同攝入時，我們更擔心鈣對鐵吸收的抑制作用。

　　為防治缺鐵性貧血，孕婦補鈣應首選富含鈣的食物（對鐵吸收干擾很小）。需要口服鈣劑時，一定要空腹或睡前服用，以免抑制食物中鐵吸收。對于需要服用鐵劑治療貧血的孕婦，鐵劑要與鈣劑隔開服用，不要同時服用，以免影響鐵吸收。比如鐵劑可以餐后服用（減輕副作用），鈣劑可以睡前服用（吸收更好）。

　　很多復合維生素礦物質產品中既有鐵又有鈣，會不會互相干擾？抑或像某些產品宣稱的那樣鈣鐵鋅同補效果更好呢？此類產品中鈣含量一般較低（100～200毫克），對鐵吸收的抑制作用較弱，可能無需擔心。至于效果更好就無從談起了。

　　準媽媽在孕期補鈣和補鐵要科學，不能過量哦。