男人都希望自己有一個完美的胸肌，不僅僅身體能更加健康，出門也倍有面子。那么男人該怎么鍛煉胸肌呢?有什么好的胸肌鍛煉方法讓我們快速鍛煉出胸肌呢?平時在家又怎樣鍛煉胸肌呢?接下來一起跟小編去文章看看有什么好辦法吧!

　　目錄

　　1、鍛煉胸肌的注意事項 2、鍛煉胸肌的低成本方法

　　3、鍛煉肌肉的瑜伽練習法 4、有效鍛煉胸肌的器材

　　5、鍛煉胸肌臥推的幾個要點 6、練胸肌的計劃訓練法

　　7、鍛煉肌肉的飲食 8、鍛煉胸肌的誤區

　　鍛煉胸肌的注意事項

　　1. 第一件事：放下你的手機

　　不要一邊玩手機一邊健身，健身時每組動作之間所間隔的時間不應太長，而健身時的精神亦應集中在你所鍛煉的肌肉上。

　　玩手機會令你分散注意力，同令每組動作之間的時間隔長，令訓練效果減弱。

　　2. 先學好技巧才加重

　　健身最困難的地方不是要挑戰自己舉不起的重量，而是要確保每一組動作的姿態正確，令相關肌肉可以得到適當訓練。

　　如強行加重，除了會令你“借力”，將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外，還可能令你受傷。

　　3. 同一組動作不要做太多組

　　肌肉不是機械，肌肉組織在受重力訓練后，亦需要時間生長，做太多會令肌肉勞損“縮肌”，得不償失。

　　4. 不要只練上身，忽視下身

　　鍛煉下身時可以刺激睪丸素，令肌肉增長得更快，同時加速新陳代謝。

　　同時鍛煉下身的人，增肌效果會比只練上身的人更快。而如果只有上身漲大，雙腳卻是像牙簽般幼時也不好看吧?

　　5. 不要只練胸，不練背

　　背部讓一個人看上去更厚實，并能“撐起胸肌”。

　　如你長時間只練胸肌不練背肌的話，久而久之會造成駝背。

　　6. 要定期做帶氧運動

　　“帶氧運動”因為消耗較大的體力，這樣來加強體能，改善心肺和健康。

　　提升個人的基礎新陳代謝率更為有效幫助，同時增強你健身時的耐力。

　　7. 一定要吃蛋白粉

　　不是，你可從日常飲食如肉類、牛奶等食物吸收額外蛋白質。

　　8. 狂食肉又有助增肌

　　不一定。要留意吸收量，過量吸收蛋白質，反而有機會增加骨質疏松癥、腎衰竭及肥胖風險。

　　9. 鍛煉肌肉要戒油鹽糖

　　不應全戒，但應盡量吃得清淡，保持均衡飲食，鹽份也有助提供鈉等營養素，減少肌肉抽筋。

　　10. 鍛煉肌肉要節食及淀粉質等碳水化合物

　　碳水化合物是健身時身體的力量來源，有助穩定血糖之余，同時減少蛋白質分解，碳水化合物不足，可導致低血糖及影響情緒。

　　鍛煉胸肌的低成本方法

　　在現代生活中很多男性朋友們都喜歡健壯的胸肌，既可以美化我們的形體，也可以強壯我們的身體素質。

　　可是很多人對于胸肌鍛煉的方法都不太清楚，那么今天小編就為大家詳細的講講。

　　首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。

　　多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當補充一些蛋白粉。

　　在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。

　　這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進行鍛煉，且有專業人士量身指導。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。

　　俯臥撐

　　俯臥撐算是最簡單易學幾乎人人都會的一個健身運動了，而它也是練胸肌里最簡單有效且不需要器械支撐的一個運動了。

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　　俯臥撐鍛煉既不需要太多的時間也不需要花費太多金錢就能實現，每天我們堅持在睡前在地板上做20個俯臥撐就行，可以一邊聽歌一邊做，累了就正好可以睡。

　　引體向上

　　引體向上，引體向上還是需要一定的器材幫助，不過小區或是公園都會有不少這樣的健身設施，所以要想實現起來也不是很難的事情。

　　引體向上不用每天都做，能夠在一星期內練上個3，4次就很不錯了。

　　保持完美的身材一定要堅持鍛煉。

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　　啞鈴

　　相比之前兩種，啞鈴的鍛煉是對胸肌刺激最直接的，在家里或辦公室放一兩個適合重量的啞鈴最適合午間休息時練一練。

　　啞鈴的推舉，比如啞鈴飛鳥，啞鈴上斜推舉，仰臥臂上拉，只要有足夠的耐心來進行鍛煉，不半途而廢，完美的胸肌一定會通過你的付出獲得的。

　　鍛煉肌肉的瑜伽練習法

　　男人練習瑜伽的好處

　　1、調理生理

　　達到平衡瑜伽強調身體是一個大系統，系統中由若干部分組成，使各個部分保持良好的狀態才能有健康的身體。

　　瑜伽通過體位法、調息等方法，調整各個器官的生理機能，達到強身鍵體的目的。

　　2、消除緊張

　　平靜內心通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調節神經系統，達到消除緊張，修心養性，厚德載物瑜伽提倡一種健康德生活態度，讓你自然的去掉吸煙、喝酒這些不良習慣。

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　　通過不停的超越自我，也讓你充滿自信。

　　3、特別功法

　　特別療效瑜伽對減肥癥、失眠、焦慮和關節炎等癥狀非常好的療效。

　　4、對抗男性健康危機

　　男人存在很多健康的問題，對自己的身體、大腦缺少醒覺，身體的問題其實都是來自超負荷的壓力，如果沒有一個平靜的大腦，人總是壓力重重，人的情緒很容易激烈。

　　隨著壓力的增大，疾病會很突出。慢性壓力導致心臟病和癌癥發生的概率，比吸煙和膽固醇過高等危險因子高6倍。

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　　人體中腦是最重要的器官之一，在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響。而瑜伽的很大一項好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態，最大限度地促進副交感神經發揮作用，恢復到精力充沛的狀態，對抗各種健康的危機。

　　5、塑造健美、優雅的體形

　　男人因為不像女人那樣注意自己的體形，30歲之后男人的肥胖比例很高，隨之帶來的疾病隱患很多，練習瑜伽對減少身體局部的贅肉、脂肪具有特別的效果，增加身體的柔韌性，可以幫助男人保持正常的體形。

　　和其他運動項目不同的是，瑜伽是一個包容身體、大腦和精神的全面體系。瑜伽是其他運動的基礎。瑜伽練習和其他運動不矛盾，還能夠增加其他運動的效果。

　　6、給人一種來自內心的力量

　　經過一段由內而外、由外而內的鍛煉后，人們會驚奇地發現，在體重減輕了幾公斤的同時，心態也已經迥然不同。

　　女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動作時也會對姿態的優美很在意，而男性對動作的美感不是非常注重，反而更能體會瑜伽修身養性的真諦。

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　　雖說瑜伽在初級階段時的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動作，對力量的要求越高，很多動作對女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。

　　瑜伽修煉注意事項

　　一、瑜伽易保持空腹狀態練習

　　飯后三到四個小時，飲用流體后半個小時左右練習為佳，練習中另有規定的不依此例。

　　除了吃得飽會引起運動時腹痛外，其它如準備活動做得不夠充分也會引起腹痛。

　　當人體從安靜狀態急劇轉入活動狀態，而沒有做準備活動或是準備活動做得不充分，胃腸道就因跑跳而受到震動，腸蠕動情況也會發生改變，致使消化的食物及殘渣積聚在回盲部，于是在這種膨脹刺激情況下就可能造成疼痛。

　　也就是說，你這頓飯只吃了一個蘋果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下來就可以練了。

　　只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說容易引起食物進入非消化道，就可以。

　　飲用流體30分鐘后再行練習，大家有沒有這樣的感覺，你在喝了水之后，是去跑也好，是去運動也好，是不是會有這樣的感覺：胃象一個水袋子似的“咣蕩咣蕩”。

　　你自己會很尷尬，而且會很難受，而且你的胃腸道也會很難受，所以我們也不要飲水后立刻練習。如果有朋友實在口渴，可以小口啜飲，并且以60毫升以內為宜。

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　　二、在做各種瑜伽練習時千萬不要用力推拉牽扯

　　如果你改成痛并痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會撕裂，拉傷。

　　你要停留在再向前一點就痛并痛苦著，我現在雖然還差一點，但是我痛并快樂著，就是極限的邊緣。

　　溫和的伸展，有控制的練習。千萬不要過度的推拉牽扯。瑜伽被認為是幾千年以來，絕少運動傷害的運動。可是現在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎?

　　不是，是大家沒有遵守游戲規則。注意，一定要注意這一條。在做各種瑜伽練習時，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和地伸展自己的身體，千萬不要用力的推拉牽扯。

　　三、如果在練習的過程中出現體力不支不要過度堅持

　　大家可能會出現過這樣的狀況，比如說做一個船的體位，大家有過肌肉發抖的狀況嗎?有，抖了是因為什么呢?是因為肌肉疲勞。

　　肌肉抖的堅持不住了，你為什么還要逼它，它會受傷，所以說，當你體力不支，當你還沒法做到這件事情時，不要強迫自己去做。

　　不要以為你做不到什么而沮喪，只要你經常練習，假以時日，你的身體的耐受力會越來越強，你的體質也會越來越好常練瑜伽。

　　有效鍛煉胸肌的器材

　　胸肌是我們身體中最大塊的肌肉，最顯眼，也最容易鍛煉，更是型男們最在意的地方。

　　說胸肌容易鍛煉，是因為它可以讓我們隨時隨地的進行鍛煉，比如最簡單的俯臥撐，在每晚上床前做幾組，但是這樣是不能給你一個更加完美的胸部的!

　　健身房可能使你不錯的選擇!用健身房專業的健身器材進行專門的胸肌鍛煉。這樣會讓你早日實現你的胸肌夢!

　　健身房鍛煉胸肌最有效的幾種機械

　　1、杠鈴

　　增加胸肌厚度。想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。

　　建議初學者將杠鈴練習放到第一步，因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。

　　相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。

　　先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。

　　如此重復練習三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。

　　2、啞鈴

　　增加胸肌寬度。啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。

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　　通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。

　　伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。

　　啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。

　　3、夾胸機

　　練習胸肌分離度。夾胸機是專門針對練習胸肌分離度的，這器械的效果針對性非常強。

　　練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。

　　用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。

　　相信經過交替使用這三種機械來鍛煉胸肌，一段時間之后，你就能取得令自己滿意的健身效果。

　　你在健身的時候可能會急功近利，想達到立竿見影的效果，這種想法是不對的，健身是一個循序漸進的過程，最好隔一天健身一次，每次有針對性的鍛煉45分鐘左右，幾個月之后，鏡子中的你就會讓自己趕到驚訝!